우리는 유리컵에 담긴 물 반잔을 보면 자동적으로 ‘물이 반잔뿐’이라 생각합니다. 심리학자인 Paul Rozin과 Edward Royzman은 인간의 “부정성 편향”
—부정적인 감정, 관계, 상호작용, 사건과 긍정적인 감정, 관계, 상호작용, 사건이 같은 정도일 때, 인간은 긍정적인 그것들 보다 부정적인 것들에 더 큰 심리적 영향을 받는다는 주장—을 연구해오고 있습니다. (1) 인간은 쉬이 그리고 본능적으로 부정적인 감정의 소용돌이에 휩싸이며 이는 점점 더 큰 정신적 고통을 야기합니다. 부정적인 사고를 더 강조하는 인간의 본능을 통제할 수 있는 방법은 바로 우리가 사고하고 감정을 느낄 때 그러한 생각과 감정으로 인해 불안하고 우울한 감정에 잠식되지 않도록 그것들을 무시하지 않고 염두에 두는 것입니다.
1. 명상하기
명상은 마음챙김과 전반적인 정서 건강을 증진하는 데 도움을 주는 증거 기반에 의한 방법 중에 하나입니다. 하버드 대학 출신 연구가들은 정기적인 명상은 여러 신체적 정서적 어려움을 극복하는 데 긍정적인 도움을 줄 수 있는 유전자의 발현을 대체할 수 있다고 밝혔습니다 (2). 5분간 심호흡에 집중하며 하루를 시작해 보세요. 마음이 동요하는 순간을 예리하게 포착하여 다시 호흡에만 집중할 수 있도록 해 보세요.
2. 만트라 수행하기
우리의 뇌는 자기 판단과 자아 성찰에 집중하기 위해 인지 영역을 활용하는 데 이를 후대상피질이라고 부릅니다. 연구가들은 진정하는 데 도움을 주는 단어나 문구를 반복하는 것은 후대상피질의 활성화를 도모하여 본래 생각하던 것에 다시 집중하는 것을 돕는다고 말합니다 (3). 마음이 부정적인 방향으로 향할 때 스스로를 안정시키는 문장을 다섯 번 반복하여 인지 영역으로 다시 돌아가 보세요.
3. 필기
공부할 때 필기를 하면 이해가 더 잘 된다고 느낀 적이 있나요? 컴퓨터 타이핑이 아닌 직접 필기를 하는 것은 뇌가 인지 작용을 대체하도록 하는 효과가 있다는 여러 임상 실험 결과가 있습니다 (4, 5). 필기는 시간이 소요될 뿐만 아니라 보다 심도 있는 집중력을 요하기 때문에 뇌가 더 열심히 작동하도록 강요하고 이는 이해력과 유지 능력의 상승에 기여합니다. 불안하고 부정적인 생각이 떠오를 때 펜을 들어 종이 위에 적어보세요. 마음의 동요가 가라앉는 것을 느끼실 수 있습니다.
4. 현재에 충실하기
마음챙김은 아직 오지 않은 미래를 걱정하거나 이미 지나가버린 과거에 연연하지 않고 현재에 충실한 마음가짐을 의미합니다. 우리의 과거는 이미 일어났으며 지나갔습니다. 또한 우리의 미래는 아직 오지도 않았습니다. 때문에 과거와 미래를 후회하고 걱정하기보다 지금 여러분이 하는 일, 여러분에게 주어진 시간에 집중하세요. 이미 지나간 시간 속에 머물거나 앞으로 닥칠지도 모르는 미래를 향한 불안감이 다가올 때 모든 것을 내려놓고 잠시 주위를 돌아보며 지금 여러분에게 일어나고 있는 일들에 집중하는 시간을 가져보세요.
5. 움직이기
마땅히 집중할 일이 없어 한가한 시간이야말로 부정적인 고리에 휩싸이기 쉽습니다. 그 고리를 깨뜨리세요. 자리를 박차고 일어나 산책을 가거나 팔굽혀펴기를 하거나, 또는 친구들에게 연락을 해보세요. 부정적인 감정에 빠질 것 같은 순간 빠르게 여러분의 관심사를 다른 곳으로 돌려 보다 건설적이고 긍정적인 곳에 집중하시기 바랍니다.
6. 당류 섭취 줄이기
과한 당류의 섭취는 불안함을 증가시키고 생리학적으로 집중력을 회복하는 것을 방해한다는 임상 실험 결과가 있습니다 (6). 또한 연구가들은 당 섭취로 인해 혈당이 치솟으면 마치 공황을 느끼는 것과 같은 불편함을 초래할 수 있다고 가정합니다. 그뿐만 아니라 연쇄적인 호르몬 반응을 야기할 수도 있다고 합니다. 부정적인 생각에 빠져들 때, 초콜릿 대신 물 한 잔을 마셔보는 건 어떠세요?
7. 소리 내서 말하기
불안한 감정은 때때로 아무 이유나 형체 없이 나타나지만 소리 내서 내뱉으면 명확해지곤 합니다. 지금 당장 하고 있는 일을 멈추고 거울 앞에 서서 부정적인 생각들을 소리 내어 말해 보세요. 만약 여러분이 스스로를 가둔 부정적인 사고와 감정의 오류를 논리적으로 짚어줄 수 있는 신뢰할 수 있는 친구가 있다면 도움을 받으시기 바랍니다.
8. 많이 웃기
웃음은 최고의 명약이라는 말, 들어보셨을 텐데요 수많은 연구 결과가 건강하고 좋은 웃음은 운동과 같은 정도의 영향을 미친다는 사실을 보여주고 있습니다. 웃는 행위는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 억제하는 데 도움을 주며, 도파민 분비를 돕고, (연구 결과에 따르면) 이러한 생리학적 현상은 가짜 웃음을 웃을 때도 발생한다고 합니다 (7). 귀엽고 재밌는 고양이 영상 같은 걸 보면서 불안감을 날려버리세요.
9. 조깅하기
운동, 특히 꾸준한 운동은 정서 건강에 장기적이고 심도 있는 도움을 줍니다. 웃음과 마찬가지로 활발한 운동은 인체의 스트레스 호르몬을 잠재우고 내분비계 및 좋은 호르몬을 활성화시키며 운동으로 인해 숨이 차오르는 현상은 부정적인 사고를 잠재우는 데 도움이 됩니다. 에어로빅과 같은 유산소 운동 또는 근력 운동 모두 도움이 됩니다. 기억하세요, 가장 좋은 운동 방법은 바로 여러분이 실천할 수 있는 운동입니다.
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